Dor no Joelho? Isso pode ser osteoartrose ou artrose
março 7, 2025
Por que tenho fascite plantar?
Uma palavra: sobrecarga. Basicamente, a carga sobre o seu pé mudou ou aumentou mais rápido do que a fáscia plantar conseguiu suportar. O que pode confundir algumas pessoas é que isso nem sempre está ligado a caminhar ou correr mais. Muitas vezes, a causa está em uma mudança de calçado, no tipo de terreno ou até mesmo em uma combinação de fatores – não apenas na distância percorrida.
Além disso, alguns fatores aumentam o risco de desenvolver fascite plantar, como limitação na dorsiflexão do tornozelo, índice de massa corporal elevado em pessoas não atletas e atividades que envolvem longos períodos em pé ou impacto repetitivo, como corrida.
A dor no calcanhar pode começar gradualmente com o aumento da carga ao longo do tempo ou surgir de forma repentina, como ao subir mais escadas do que o habitual, correr em terrenos inclinados ou até mesmo durante uma mudança de casa.
Quanto tempo demora para melhorar e por que tanto tempo?
Algumas pessoas conseguem aliviar a fascite plantar em 6 a 12 semanas – esses são os sortudos. Mas, para outros, a recuperação pode levar de 6 a 12 meses. O motivo? É difícil aliviar completamente a carga sobre o pé, já que ele está sempre suportando peso.
A boa notícia é que estratégias como terapia manual, uso de bandagens e órteses/palmilhas posturais podem acelerar a melhora. Além disso, em casos mais resistentes, o uso de recursos fisioterapêuticos para analgesia, como o Laser e a estimulação elétrica nervosa transcutânea (TENS), podem ajudar a reduzir a dor no curto prazo.
Quanto mais cedo conseguirmos reduzir a sobrecarga no pé, mais rápido veremos progresso. Para um corredor, por exemplo, ficar 1 a 2 semanas sem correr pode ser mais eficiente do que tentar diminuir gradualmente a carga ao longo de 4 a 6 semanas.
O que posso fazer no início para melhorar? (Fase de Analgesia)
O mais importante no começo é aliviar a carga no pé o máximo possível. Algumas estratégias eficazes incluem:
- Uso de bandagens ou taping: pode proporcionar alívio temporário e ajudar na redistribuição da carga.
- Órteses/palmilhas posturais: embora não devam ser usadas como tratamento isolado, podem ser úteis quando combinadas com outras intervenções.
- Terapia manual: mobilizações articulares e liberação de pontos gatilho na musculatura do pé e da panturrilha podem ser eficazes.
- Terapias para alívio da dor:
- Laser: auxilia na redução da dor e da inflamação a curto prazo.
- TENS (Estimulação Elétrica Nervosa Transcutânea): um recurso útil para controle da dor e relaxamento muscular.
Como posso melhorar a longo prazo e evitar que volte? (Fase de Recuperação e Fortalecimento)
A resposta está no fortalecimento progressivo da musculatura do pé e da panturrilha. Estudos indicam que um programa progressivo de 8 a 12 semanas é uma das melhores estratégias para tratar e prevenir a fascite plantar.
Os principais exercícios incluem:
- Fortalecimento da panturrilha:
- Elevações de panturrilha bilaterais e unilaterais (perna reta e dobrada) para fortalecer tanto o gastrocnêmio quanto o sóleo.
- Adição de carga progressiva (10-20% do peso corporal) para aumentar a resistência da fáscia plantar e prevenir recidivas.
- Fortalecimento da musculatura intrínseca do pé:
- Exercícios de pegada com os dedos (como pegar toalhas ou bolinhas com os pés).
- Short Foot Exercise (SFE): fortalecimento da base do pé para melhorar a sustentação do arco plantar.
- Fortalecimento do tornozelo e equilíbrio:
- Exercícios com elástico para inversão e eversão do tornozelo.
- Treinamento proprioceptivo: apoio unipodal, uso de superfícies instáveis, caminhada na ponta dos pés e calcanhares.
- Exercícios funcionais e mobilidade:
- Agachamentos e avanços (lunges) para melhorar o suporte da panturrilha e da fáscia plantar.
- Rolamento com bola ou bastão na fáscia plantar para promover relaxamento e mobilidade.
Outra estratégia promissora é o uso de taping funcional e palmilhas para aliviar a pressão na fáscia plantar durante o período de adaptação ao fortalecimento.
Além disso, a literatura recomenda considerar fatores como peso corporal e encaminhar pacientes para aconselhamento nutricional se necessário.
O que devo fazer agora?
Procure um fisioterapeuta especializado, que entenda a fascite plantar e esteja atualizado com as melhores práticas. Certifique-se de seguir um programa de fortalecimento mantendo a consistência nos exercícios.
Embora o progresso possa ser gradual, com paciência e dedicação, a recuperação acontece – e você ainda sai mais forte do que antes!
Referências:
Heel pain – plantar fasciitis: Revision 2023. Clinical Practice Guidelines Linked to the International Classification of Functioning, Disability and Health from the Academy of Orthopaedic Physical Therapy and American Academy of Sports Physical Therapy of the American Physical Therapy Association. J Orthop Sports Phys Ther 2023;53(12):CPG1-CPG39 . doi:10.2519/jospt.2023.0303
